Če v enem tednu po natančnem štetju kalorij in strogem upoštevanju telesne aktivnosti in vzorcev spanja ne opazite pozitivne dinamike v obliki vizualne rekompozicije telesa in odseva v ogledalu, je priporočljivo, da se testirate in poiščete nasvet.
Porazdelitev ogljikovih hidratov:
Jutro (kratko škrobnato) - kruh brez kvasa, krompir, sladki krompir, pita kruh, somun, pecivo brez sladkorja in kvasa.
Kosilo (dolgo škrobnato) - riž, leča, fižol, ajda, čičerika, kvinoja, bulgur, kosmiči).
Večer (zelenjava) + Najkasneje 2 uri pred spanjem si MORATE privoščiti svoj najljubši izdelek za 200-300 kcal (sadje, naravna čokolada, pecivo brez kvasa) v okviru vsebnosti kalorij in BZHU.
Če imate pri izračunu kalorij manj kot 100 gramov ogljikovih hidratov, potem to pomeni, da imate povečan indeks telesne mase. Treba je povečati fizično in telesno aktivnost. Priporočene vrednosti: vsaj 100 gramov ogljikovih hidratov za ženske in vsaj 150 gramov ogljikovih hidratov za moške.
OBVEZNO morate jesti več vlaknin in alkalnih živil: zelenjava, zelena, redkev, kumare, špinača, cvetača in belo zelje, pesa, korenje, česen, morske alge, brokoli, avokado, limone.
NA DNI VADBE dodajte dodatnih 100 gramov ogljikovih hidratov 120 minut pred treningom iz kratkih škrobnatih ogljikovih hidratov (jam, krompir, kruh brez kvasa, pita kruh, somun, pecivo brez sladkorja in kvasa).
DODAJ ZNOTRAJ KALORIJ.
Na primer: na dan morate zaužiti 150 gramov ogljikovih hidratov, 100 jih zaužiti pred treningom, ostalo pa porazdelite čez dan.
MED TRENINGOM pijte IZKLJUČNO navadno vodo brez raznih BCAA in aminokislin (zaradi inzulinskih sunov, ki med treningom niso potrebni).
Dodajte 5-7 gramov soli na dan (namizne ali jodirane)
ZMANJŠAJTE in idealno ODSTRANITE število simulatorjev: kava, čaj, tobak, alkohol.
Kupite kuhinjske tehtnice. Žita, zelenjavo in druga živila stehtajte v njihovi surovi obliki. Meso, ribe, perutnina pripravljena.
Dajte prednost polinenasičenim in mononasičenim maščobam (omega 3, rastlinska olja, oreščki, avokado, semena).
Razmerje ogljikovih hidratov, 30% fruktoza (sadje, naravna čokolada), 70% škrob (riž, ajda, krompir, brezglutenska moka, pecivo brez sladkorja in kvasa)
V prehrani je priporočljivo dati prednost živilom, ki dajejo alkalno reakcijo, odstraniti ali zmanjšati na 1 obrok na dan živila, ki dajejo oksidativno reakcijo: perutnina, rdeče meso, gluten, sladkor, morski sadeži. Dovoljena so kmečka jajca in kmečki mlečni izdelki. Hrana s kislostjo 6, 0 - 10, 0 PH. Podrobnejša tabela na povezavi.
Za uživanje so dovoljeni živinorejski proizvodi, bodisi sveže usmrčeni ali v vakuumski embalaži. Izogibajte se ohlajenim in zamrznjenim živalskim izdelkom.
Prisotnost izdelka, ki vam daje psihološki užitek, JE OBVEZNA, v okviru vsebnosti kalorij in makro (BZHU).
Če s "PRAVILNIMI" živili ne morete doseči dnevnega vnosa kalorij, vključimo največjo vsebnost kalorij v makro (BZHU).
Število obrokov ni pomembno, jejte strogo glede na svoj apetit (svojo »košarico« razdelite na toliko obrokov, kot vam ustreza).
V makro (BZHU) je mogoče spremeniti sestavine prehrane glede na lastne želje.
- B12-, anemija zaradi pomanjkanja železa, šibkost, povečana utrujenost, motnje hematopoeze (bledica in porumenelost kože in sluznic, hiter srčni utrip, bolečine v srcu, nestrpnost do vadbe, omotica in pogoste omedlevice, povečana vranica), poškodbe prebavnega sistema ( prebavne motnje, nestabilno blato, izguba apetita, hujšanje, sprememba barve in oblike jezika, motnje okusa, pogoste okužbe ustne votline, bolečine v trebuhu po jedi), poškodbe živčnega sistema (oslabljena občutljivost, parestezija, ataksija, zmanjšana mišična moč). motnje uriniranja, duševne motnje).
- hipotiroidizem. Zmanjšana telesna in duševna zmogljivost, večja utrujenost, kožne spremembe (miksedem), povečana občutljivost na mraz, hripavost, povečanje telesne mase, otekanje obraza in telesa, zaprtje, hipotenzija in bradikardija, zaspanost, zmanjšan spomin in inteligenca), zastoj rasti pri otrocih. in intelektualni razvoj.
- Metabolični sindrom (insulinska rezistenca). Povečana telesna teža v predelu trebuha, presnovne motnje, insulinska rezistenca. Subjektivni občutki: napadi slabega razpoloženja v lačnem stanju, povečana utrujenost, selektivnost pri hrani, napadi hitrega srčnega utripa, bolečine v srcu, glavobol, žeja in suha usta, povečano potenje.
Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate?
Ni enotnega standarda, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo. Izračuna se individualno za vsako osebo, ob upoštevanju njegovih fizičnih značilnosti in življenjskega sloga.
Kje začeti?
Preden izračunate, koliko kalorij morate zaužiti, da boste shujšali, morate najprej določiti svoj dnevni vnos. V bistvu so kalorije energija. Večino dnevno porabimo za vzdrževanje delovanja telesa: dihanje, srčni utrip, prebavo hrane itd. Znanstveniki so ugotovili, da:
- Moški porabijo več kalorij kot ženske.
- Starejši kot je človek, manj energije porabi.
- Med adolescenco, nosečnostjo in boleznijo potrebujete veliko več kalorij.
- Telesna aktivnost poveča stopnjo porabe kalorij.
Poleg tega obstajajo posamezne značilnosti telesa, ki jih določa genetika, ki določajo stopnjo porabe kalorij. Vendar pa lahko v povprečju preprosto izračunate, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da se ne samo zredite, ampak tudi shujšate.
Na primer, lahko uporabite formulo znanstvenikov Mifflina in San Georja. Uvedena je bila leta 2005 in se je izkazala za učinkovitejšo od različice Harris-Benedict. Za izračun potrebujete:
- Teža pomnožena z 10.
- Višina pomnožena s 6, 25.
- Starost pomnožena s 5.
Potem ostane le še, da seštejete svojo težo in višino ter nato odštejete starost. Nato moški dodajo 5, ženske pa odštejejo 161. Rezultat pomnožimo s koeficientom aktivnosti:
- 1. 2 – cele dneve ležite na kavču ali delate v pisarni.
- 1. 375 – 3-krat na teden se spomnite, da se morate ukvarjati s športom.
- 1, 55 – aktiven športnik, ki telovadi 5-krat na teden.
- 1, 725 – vsak dan aktivno trenirate.
- 1. 9 je fanatični športnik, med odmori pa delaš kot nakladač.
Se pravi, za 35-letno računovodkinjo, težko 85 kg in visoko 180 cm, bo izračun izgledal takole (zaradi službe ne ostane časa za šport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorij.
Ta količina energije ji bo zadostovala za mirno življenje in delo, brez pridobivanja teže. Da pa boste shujšali, boste morali izračunati, koliko kalorij morate zaužiti.
Kako shujšati s štetjem kalorij?
Zlato pravilo hujšanja je, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Vendar ne morete kar naenkrat zmanjšati količine hrane, ki jo jeste. Telo tega ne mara. Namesto tega morate znova vzeti kalkulator in izračunati, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate. Če želite to narediti, morate od prejšnjega rezultata odšteti 15-20%. To pomeni, da mora naša računovodkinja, da se pripravi na poletje, absorbirati:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorij.
Če ima idejo o izboljšanju, potem mora storiti ravno nasprotno. Vendar se tu ne konča. Obstaja več drugih pogojev, ki jih je treba upoštevati:
- Število zaužitih kalorij ne sme pasti pod 1200. V nasprotnem primeru telo ne bo imelo dovolj energije za življenje in lahko se razvijejo kronične bolezni različnih vrst.
- Ne morete izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate, jih pojeste zjutraj in ves dan hodite sestradani. Želja po razdelitvi obrokov na 5-6 krat. Tako bosta želodec in črevesje nenehno obremenjena z delom, občutek lakote bo manj motil, prehrana kot celota pa bo postala veliko bolj prijetna.
- Treba je spremljati ne le kalorije, ampak tudi hranila. Hrana mora biti raznolika, da ne povzroči pomanjkanja vitaminov in drugih zdravstvenih težav.
- Ne smemo pozabiti na vodo. Pitje velikih količin tekočine pospeši presnovne procese v telesu in odstrani toksine. To je odlična pomoč pri hitri izgubi teže.
Zato nekateri nutricionisti svetujejo, da ne posvečate preveč pozornosti številu zaužitih kalorij. Menijo, da je veliko bolj pomembno spremljati razmerje med hranili v prehrani. In če se ohrani pravilno ravnovesje, bo človek hitro shujšal ne glede na število zaužitih kalorij.
Mimogrede, obstaja še en način za hujšanje brez zmanjšanja prehrane. Če vzamemo našo računovodkinjo in ji damo naročnino na 5-kratne tečaje v fitnes klubu, se izkaže, da ne bo več potrebovala 1966, 8 kalorij, ampak:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorij.
Se pravi, izkaže se, da bo morala celo malo izboljšati svojo prehrano in začeti jesti bolj kalorično hrano, preračunati. In ob tem bo še kar hitro shujšala.
Zakaj ne morete preveč zmanjšati prehrane?
Če začnete šteti, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate, se morda zdi, da je težavo mogoče rešiti, če količino energije takoj zmanjšate za večkrat ali celo na nič. Vendar človeško telo ne deluje tako. Postni dan enkrat na teden bo ustvaril pozitiven stres in lahko dejansko pospeši izgubo teže. Pri daljšem postenju se že zgodijo manj pozitivne spremembe:
- lasje izpadajo in stanje kože se poslabša;
- oseba postane razdražljiva in zlahka postane depresivna;
- moteno je delovanje prebavil in ledvic;
- koncentracija in sposobnost koherentnega mišljenja se zmanjšata.
Hkrati telo preide v »način varčevanja z energijo«. Presnovni procesi se upočasnijo in hujšanje poteka počasneje, kot bi moralo. In po prenehanju posta se hitro poveča telesna teža.
Bolje je, da spremljate, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo, in ne hitite z ničemer. Strokovnjaki za zdravo prehrano svetujejo, da ne poskušate nenadoma izgubiti 5-10-15 kg z zmanjševanjem kalorij. Naravne spremembe teže naj bodo približno 1-1, 5 kg na teden. To je najudobnejša stopnja izgube teže za povprečnega človeka, k čemur bi si morali prizadevati.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Vsaka dieta, ne glede na cilj, se začne z izračunom dnevnega vnosa kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V tem članku bomo govorili o najbolj natančnih metodah za določanje dnevnega vnosa kalorij za moške in ženske.
Vsebnost kalorij se izračuna glede na cilj (izguba teže, vzdrževanje, povečanje telesne mase), spol, starost, telesno aktivnost in druge dejavnike.
Kaj je bazalni metabolizem?
Izračun dnevnega vnosa kalorij se začne z izračunom bazalne presnove (BMR) - količino energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje vitalnih procesov. Človeško telo tudi v mirovanju nenehno porablja kalorije za dihanje, prebavo, krvni obtok in druge fiziološke procese. Dnevni vnos kalorij mora biti višji od BMR, sicer telo ne more normalno delovati.
Stopnjo bazalnega metabolizma lahko določimo z dvema metodama: neposredno in posredno.
V prvem primeru se človek namesti v posebno komoro, kjer se izmeri količina toplote, ki jo porabi, nakar se izračuna PBM. Ta raziskovalna metoda je najbolj natančna, a hkrati nedostopna.
Posredna metoda vključuje izračun bazalnega metabolizma s posebno formulo. Danes obstaja več glavnih metod izračuna. Naštejmo glavne.
Harrison-Benedictova formula za izračun kalorij
Formulo sta razvila ameriški fiziolog Francis Gano Benedict in botanik James Arthur Harris v začetku prejšnjega stoletja, a še vedno ostaja aktualna. Ima napako približno 5%.
Formula za izračun PBM je naslednja:
- Za ženske: 655, 1 + (9, 563 × teža v kg) + (1, 85 × višina v cm) - (4, 676 × starost v letih);
- Za moške: 66, 5 + (13, 75 × teža v kg) + (5, 003 × višina v cm) - (6, 775 × starost v letih).
Dobljeni rezultat je dnevni vnos kalorij, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Če želite izračunati, koliko kcal morate zaužiti za vzdrževanje teže, morate dobljeno številko pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:
- 1, 2 – minimalno (sedeče delo, pomanjkanje telesne dejavnosti);
- 1, 375 – nizka (vadba vsaj 20 minut 1-3 krat na teden);
- 1, 55 - zmerno (30-60 minut vadbe 3-4 krat na teden);
- 1, 7 – visoka (vadbe 30-60 minut 5-7 krat na teden; težko fizično delo);
- 1, 9 – ekstremno (več intenzivnih treningov na dan 6-7 krat na teden; zelo delovno intenzivno delo).
Izračun kalorij po formuli Mifflin-San Geor
Metodo za izračun dnevnega vnosa kalorij so razvili nutricionisti pod vodstvom zdravnikov Mifflina in San Georja. Formula je bila razvita relativno nedavno, danes pa je najbolj natančna. Pomaga izračunati potrebno količino kcal za osebo, staro od 13 do 80 let.
Poenostavljena različica (brez upoštevanja telesne aktivnosti)
- Za ženske: (10 x teža v kg) + (6, 25 x višina v cm) – (5 x starost v g) – 161;
- Za moške: (10 x teža v kg) + (6, 25 x višina v cm) – (5 x starost v g) + 5.
Kalorična formula Ketch-McArdle
Ta metoda izračuna temelji na količini maščobnega tkiva v telesu (o tem, kako jo merimo, smo pisali v prejšnjem članku). Formula ne vključuje podatkov o višini, starosti in spolu, saj se predvideva, da so bili ti upoštevani pri izračunu odstotka telesne maščobe.
Formula za izračun PBM: 370 + 21, 6 x X (telesna teža brez telesne maščobe)
Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti po metodi Harrison-Benedict.
Formula Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).
Svetovna zdravstvena organizacija daje priporočila za izračun dnevnega vnosa kalorij:
- Za ženske od 18 do 30 let (0, 062 x teža v kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Za ženske od 31 do 60 let (0, 034 x teža v kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Za ženske, starejše od 60 let (0, 038 x teža v kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Za moške od 18 do 30 let (0, 063 x telesna teža v kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Za moške od 31 do 60 let (0, 484 x telesna teža v kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Za moške nad 60 let (0, 491 x telesna teža v kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kjer je CFA koeficient telesne aktivnosti: 1 - nizek, 1, 3 - povprečen, 1, 5 - visok.
Kalkulator dnevnih kalorij
Svoj povprečni dnevni vnos kalorij lahko izračunate tudi s spletnim kalkulatorjem.
Kako pravilno zmanjšati dnevni vnos kalorij za hujšanje?
Za harmonično in varno hujšanje je priporočljivo zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani ob upoštevanju telesne aktivnosti za 10-15% (za 20% pri hudi debelosti). Dnevna vsebnost kalorij ne sme biti nižja od naslednjega kazalnika:
Teža v kg/0, 45 x 8
WHO priporoča zmanjšanje vnosa hrane za 500 kcal na mesec od dejanske prehrane, dokler vsebnost kalorij ni 300-500 kcal pod dnevno potrebo.
Zmanjšanje dnevnega vnosa za 500 kcal na dan povzroči izgubo približno 500 gramov maščobne mase na teden. Po šestih mesecih takšne izgube teže ali po doseganju idealne teže je priporočljivo ponovno izračunati dnevni vnos kalorij ob upoštevanju novih kazalcev.
Za učinkovitejše hujšanje ne bi smeli kar najbolj zmanjšati vnosa kalorij. Izguba 250-500 gramov na teden velja za fiziološko in varno za zdravje. Preseganje teh številk pomeni izgubo mišic in tekočine.
Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pri štetju kalorij
Učinkovito hujšanje ni samo ohranjanje dnevnega vnosa kalorij, temveč tudi pravilna porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Uravnotežena prehrana glede na razmerje BJU bo videti takole:
- Za hujšanje: 30-35% beljakovin, 30-35% maščob, 30-40% ogljikovih hidratov;
- Za vzdrževanje teže: 25-35% beljakovin, 25-35% maščob, 40-50% ogljikovih hidratov;
- Za povečanje telesne mase: 35-40% beljakovin, 15-25% maščob, 40-60% ogljikovih hidratov.
S takšno porazdelitvijo BJU v prehrani telo prejme zadostne količine hranil in vitaminov.
Ne pozabite, da lahko vse formule za izračun dnevne vsebnosti kalorij vsebujejo napake. Ne upoštevajo odstotka absorpcije hrane, zdravstvenega stanja, metabolizma in drugih dejavnikov. Tudi dieta, ki jo je sestavil specialist, v določenem primeru morda ne bo delovala zaradi posameznih značilnosti osebe. V procesu izgradnje lepega, močnega telesa morate poslušati svoje občutke in po potrebi spremeniti prehrano in razmerje KBJU.
Pazite na prehrano, vadite in rezultati ne bodo dolgo čakali!